Tập chỉ bốn phút, đốt mỡ nhiều nhất “vịnh Bắc Bộ”!

Bạn có hiểu rõ về bài tập đốt mỡ công hiệu nhất, hơn cả cardio và HIIT?

tap chi bon phut, dot mo nhieu nhat "vinh bac bo"! hinh anh 1

Nếu chúng ta muốn một vài biến đổi rõ rệt với toàn bộ cơ thể, chúng ta phải tập nặng hơn, chứ không phải tập lâu hơn. Thực tế, một vài bài tập công hiệu nhất chỉ tốn khoảng bốn phút. Đó là là dạng bài tập Tabata. Trước khi quá hứng khởi với loại bài tập mới này, hãy chuẩn bị tâm lý rằng bốn phút này sẽ khiến tim chúng ta đập nhanh và toàn bộ cơ thể đổ nhiều mồ hôi không từng thấy.

Tabata là gì?

Tabata bản tính không hề mới. Nó được phát triển hàng thập kỷ trước do giáo sư nổi danh Izumi Tabata như một cách luyện tập cho các vận cổ vũ Olympic. Ngày nay, chúng ta có giải pháp thân thuộc với một cách thức tập: HIIT (luyện tập cường độ cao theo vòng). Tabata là trình độ cao hơn của HIIT. Các vòng lặp của Tabata ngắn hơn (nghĩa là thời kì nghỉ cũng ngắn hơn) và cường độ sẽ cao hơn. Cường độ càng cao, hiệu quả càng rõ rệt. Hơn 20 năm qua, các nghiên cứu đã chứng minh sự công hiệu của loại bài tập này trong khả năng tăng sự cân đối của toàn bộ cơ thể, đẩy mạnh quá trình bàn bạc chất và biến đổi tỷ lệ toàn bộ cơ thể (mỡ và cơ). Đồng thời, nghiên cứu cũng cho thấy Tabata đốt hơn 13 calories/phút.

tap chi bon phut, dot mo nhieu nhat "vinh bac bo"! hinh anh 2

Tabata bản tính là một vài động tác bình thường của HIIT hay cardio tuy vậy ở cường độ cao hơn

tap chi bon phut, dot mo nhieu nhat "vinh bac bo"! hinh anh 3

Tập Tabata thế nào?

Không giống như một vài bài HIIT thường thấy với thời lượng mỗi động tác khoảng 30 giây tới 1 phút và nghỉ trong thời kì tương tự, mỗi động tác Tabata khoảng 20 giây tập vô cùng và 10s nghỉ. Thời gian nghỉ ngắn chính là chìa khóa giúp cho bài tập này đạt được công hiệu tối đa. Nhưng sự dị biệt lớn nhất giữa Tabata và HIIT là cường độ. Nếu với HIIT, chúng ta ép mình phải sử dụng tới 8 9 phần sức, thì với Tabata là 11 (trên thang điểm 10).

Một bài tập Tabata hoàn chỉnh nên kéo dài trong 20 phút và chúng ta sẽ “tắm” trong mồ hôi.

tap chi bon phut, dot mo nhieu nhat "vinh bac bo"! hinh anh 4

tap chi bon phut, dot mo nhieu nhat "vinh bac bo"! hinh anh 5

Chỉ trong 20 phút, chúng ta sẽ hiểu thế nào là “tắm” trong mồ hôi

Bắt đầu thôi!

Bạn có giải pháp biến bất kì bài tập nào thành Tabata (miễn là chúng ta có đồng hồ bấm giờ). Bắt đầu với một vài bài tập chúng ta đã thân thuộc (như chạy máy) và cộng với các động tác đa dạng. Một bài tập Tabata với sức mạnh biến đổi sẽ bao gồm các bài tập như burpees (bật nhảy), jump squats và lunges cùng với động tác leo núi và các động tác có công dụng nhất là như chống đẩy, bài tập tricep dips cho bắp tay cùng gập bụng. Bạn có giải pháp tập ở phòng gym với máy, sử dụng tạ (nhẹ thôi) hoặc bất kì thiết bị phụ trợ nào. Hoặc chỉ cần một sợi dây và chúng ta có giải pháp khởi đầu ngay với Tabata!

tap chi bon phut, dot mo nhieu nhat "vinh bac bo"! hinh anh 6

tap chi bon phut, dot mo nhieu nhat "vinh bac bo"! hinh anh 7

Thay vì tập một động tác trong 30s – 1 phút rồi nghỉ trong khoảng tương tự, hãy tập động tác đó vô cùng trong 20s và nghỉ 10s

Rate this post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *